Простые правила здорового питания

О здоровом питании существует множество разных мнений, нередко противоречащих друг другу. Масса специалистов предлагают свои диеты и методики. Мы не будем углубляться ни в одну из них, чтобы не запутать тебя еще больше. А вместо этого поговорим о самых простых вещах, легко доступных каждому человеку

Здорово питаться на самом деле значительно проще, чем может показаться. Для начала нужно всего лишь поинтересоваться, что именно ты ешь, и что тебе за это будет. Разберись, что представляет собой тот или иной продукт, с чем его лучше комбинировать, чтобы он принес максимальную пользу, а с чем наоборот – нельзя. Зачастую ведь даже о самых простых и привычных вещах мы знаем очень мало. Например, витамин А усваивается только с жирами, поэтому вместо того, чтобы смешивать тертую морковь с яблоком, в нее лучше добавить сметану или сливки, а в сок – растительное масло. Жирные кислоты омега-3, которыми богат тунец, не усвоятся без каротина, поэтому готовить эту рыбу нужно с морковью или тыквой. Смешав огурец с помидором, ты получишь вкусный салат и много клетчатки, но организм не усвоит практически ничего из полезных элементов.

Конечно, это совсем не значит, что нужно превратиться в энциклопедию питания и маниакально заморачиваться на мелочах. Не так важно знать, что имеет для нашего организма максимальную пользу, как то, что наносит ему непоправимый вред. Когда ты начнешь обращать внимание на подобные вещи, со временем все станет понятно и легко.

Перейдем к самому простому и приятному правилу здорового питания – рацион должен быть разнообразным и смешанным. Все продукты имеют свою комбинацию нутриентов. Поэтому чем больше различных продуктов ты будешь употреблять, тем больше полезных макро- и микроэлементов достанется твоему организму. Так что первый шаг к здоровому питанию очень простой. Подумай, насколько разнообразен набор ингредиентов, из которых ты обычно готовишь, и все ли возможности ты используешь? Еще раз обрати внимание на ассортимент продуктов на рынках и в супермаркетах твоего города. Вместо того, чтобы обходить стороной незнакомые тебе продукты или те, которые ты еще не умеешь готовить, поинтересуйся, что в них особенного и что с ними можно сделать. Тем более что разнообразие не только полезно для здоровья, с ним намного интереснее и вкуснее.

Не менее важно смешивать разные продукты в суточном рационе. Даже если твой суп очень вкусный, не стоит есть его на протяжении всего дня. Организму ежедневно нужно пополнять запас белков, жиров, углеводов плюс множество других макро- и микроэлементов, в том числе и витаминов. Чтобы получить все элементы в достаточном количестве, нужно комбинировать разные продукты. Основной, общий набор – это мясо, рыба, яйца, молочная и растительная пища. При этом растительные продукты, всевозможные крупы, зелень, овощи и фрукты должны составлять большую половину рациона (приблизительно 60-70%). Продукты животного происхождения: мясные, рыбные, молочные, кисломолочные, яйца – около 20-30%. Сладости, выпечку и дополнительные жиры нужно стараться употреблять очень умеренно. С точки зрения традиционной диетологии, белки, жиры и углеводы в целом должны иметь соотношение 1:1:4.

Большинство диетологов советуют придерживаться режима и употреблять пищу приблизительно в одно и то же время. Завтрак должен составлять около 25% суточного рациона, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%. Можно ужинать раньше, вместо полдника (30%), а в качестве второго ужина выпить немного кефира или съесть овощей (5%). При 3-разовом питании рационально распределить прием пищи следующим образом: завтрак – 25%, обед – 60%, ужин – 15%.

Для людей, склонных к полноте, лучше соблюдать 5-6-разовое питание, чтобы не делать слишком больших перерывов между приемами пищи и не вызывать повышенный аппетит. Но в любом случае ужинать следует минимум за 2 часа до сна и соблюдать еще одно, очень важное правило – энергоценность пищи должна соответствовать расходу энергии. Если при пассивном образе жизни и спокойном темпераменте ты будешь много есть, не удивляйся появлению лишних килограммов.

ПОЛЕЗНО

Ешь как можно больше растительной пищи, овощей, зелени, фруктов. В сыром виде они намного полезнее. К мясу подавай овощной гарнир, так оно лучше усваивается. Раз в неделю можешь устроить разгрузочный день, полностью исключив из рациона сладости и животную пищу. Регулярно ешь продукты, богатые на пищевые волокна, например, хлеб из муки грубого помола, крупы из цельного зерна, овощи, ягоды, фрукты. Они стимулируют работу кишечника и способствуют выведению токсинов. Старайся поддавать продукты минимальной термической обработке, чтобы в них сохранялось больше полезных микроэлементов. Лучше ешь меньше и чаще, чем наоборот. Пей больше чистой воды (в целом норма составляет 1,5-3 л в сутки)

ВРЕДНО

Продукты из супермаркета, содержащие различные добавки, консерванты и красители, а также копченная, пережаренная пища – все это яды медленного действия. Избегай фаст-фуда и замороженных полуфабрикатов. Не верь в то, что соки в пакетах приносят пользу, и не увлекайся консервированными фруктами, сдобной выпечкой. Не переедай и не наедайся на ночь. Не переходи резко на строгие диеты и не пытайся сбросить много килограмм за короткое время. Считается, что вес нужно сбрасывать постепенно, по 500-600 г в неделю, чтобы организм адаптировался.

Благодарим за помощь в написании статьи диетолога Александру Кириленко